关于代糖的争议一直反反复复。
最近看到的说法是，喝了无糖饮料也会升血糖，代糖饮料比有糖饮料对健康的危害更大。相当于是把代糖最引以为傲的部分给推翻了，真的是这样吗？
01 按照来源可以把常见代糖分为3类：天然代糖、糖醇类、人工合成代糖，代糖只需要少量就能达到足够甜度，且热量低或几乎无热量；
02 不管怎么比，代糖都比添加糖健康，白水＞代糖饮料＞添加糖饮料；
03 无蔗糖≠无糖，警惕果葡糖浆和浓缩果汁、果酱等；
04 酸奶、面包、调味牛奶和调味咖啡里的糖容易被忽略，也需要注意。
控糖和少糖的概念越来越深入人心，膳食指南也推荐每人每日的添加糖摄入最好控制在25克内。对“添加糖”的谨慎和对甜的本能渴望，让大家把目光投向了代糖。
代糖又叫甜味剂，只需要少量就可以产生足够甜度，并且相对来说低热量或几乎没有热量。甜味剂最初被发明出来，就是为了能帮助人们在享受甜味的同时，减少能量带来的问题。自从科学家发现第一种甜味剂——糖精以来，这100多年间已涌现出了多种甜味剂，并被广泛应用于饮料、糕点、面包等食品中。是的，是有天然代糖存在的，这些都是从植物中提取而来。比如从罗汉果中提取的罗汉果苷，从甜叶菊中提取的甜菊糖苷，从甘草中提取的甘草糖等。这类代糖的甜度普遍很高，是蔗糖的200倍以上，几乎0卡，不影响血糖水平。但它们有个共同的缺点——回味容易发苦。比如山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇和麦芽酚等。
糖醇是单糖还原后的产物，把糖分子上的醛基（一种分子的名字）或酮基（另一种分子的名字）还原成羟基（另另一种分子的名字），就变成了糖醇。它们比蔗糖热量低——但是程度不同：木糖醇、麦芽糖醇的热量只是蔗糖的一半左右，并不是0热量，而赤藓糖醇的热量确实约等于0卡。不过与此同时，赤藓糖醇也是这堆代糖里为数不多的甜度不如蔗糖的选手，所以如果出现在饮料里，它大概率会和别的甜味剂一起搭配出现。比如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖（AKA蔗糖素）、纽甜等这些自然界原本不存在的物质。
这些甜味剂几乎都是某些实验室的一些违规行为——舔手指，然后误打误撞被发现的。它们的甜度都很高，糖精的甜度约是蔗糖的300倍，阿斯巴甜的甜度约是蔗糖的200倍，纽甜的甜度约是蔗糖的8000倍，所以加一点点就够了，因此产生的热量可以忽略不计。简单的答案是：不管怎么比，吃甜味剂都比吃添加糖要好，但是也都比不过不吃。最新的《食品添加剂 科学共识（2022）》也认为：按照相关法规标准使用甜味剂，包括天然的和人工合成的，都是安全的。但也不应过度夸大甜味剂的作用，比如甜味剂对于减肥的帮助就不太大，很多实验显示，喝代糖饮料的人会因为代偿效应在其他地方吃下更多的糖，并且容易养成偏甜的口味，从而长期吃下更多糖。想要减肥，关键还是要看能量收支平衡。至于说某些人工甜味剂可能会损害人体的血糖调节能力、肠道菌群等。这些方面之前并没有太多研究，因为大家那时光顾着高兴它们是不是真的不参与代谢、真的没有热量这件事了。总之，喝代糖饮料肯定比喝添加糖饮料更好，而喝白水又比喝代糖饮料好。
现在市面上宣传的“无糖”食品，除了使用代糖，还有一些是打擦边球，用别的名字来掩饰“添加糖”，令人防不胜防。尤其要警惕“0蔗糖”“不额外加糖”等字眼。❶ 果糖、果葡糖浆、玉米糖浆、高果糖浆、结晶果糖等很多食品配料表里的“果糖”，可不是指水果里的糖，它的全名叫做果葡糖浆，是用工业化学方法转化淀粉得来的糖，大概是目前为止风味最好的添加糖，但对健康的危害比蔗糖还大。果葡糖浆是从玉米淀粉中提取的 | mccourier.com果葡糖浆在冷饮中表现尤其出色，是“清甜”感，不会觉得过于齁。它不易结晶不易变质，不同比例的配方也常用于糕点制作中。但是果葡糖浆很容易变成脂肪储存起来，增加脂肪肝风险，最近的研究表明痛风发作和果葡糖浆摄入量呈正相关。所以在众多添加糖里，需要格外注意的就是果葡糖浆。如果一个商家打着“0蔗糖”的营销标签，但添加的却是果葡糖浆/结晶果糖，简直可以说是在骗你吃糖这件事上昧着良心暗箭伤人了。还有一个叫聚葡萄糖的，听起来很容易和果葡糖浆混淆，但其实它是健康的膳食纤维，名字里有“糖”是因为它是一个多糖分子而已。在瓶装饮料的配料表里，xx浓缩果汁这种成分很常见，可它并不是你想象的那种，用新鲜水果榨取的果汁（即便是新鲜果汁，也没有直接吃水果健康）。更何况，这种添加在饮料里的浓缩果汁，配料表第一位就是果葡糖浆。某些奶茶店的奶茶和水果茶，也都是用这种产品来兑的，所以当你看到“不另外加糖”的选项时，并不代表这杯饮料里真的无糖，而是这杯原料的主要成分已经是果葡糖浆了，只是在做饮料的时候不再给你放糖了而已。还有一些酸奶和饮料，说自己“蔗糖未检出”，但果酱什么的也加得不少，吃起来也是甜得甚至有点腻。
总之，不要被“0蔗糖”误导了，它还可能含有以上的任意一种或几种。各种看起来就令人怀疑的饮料里的“糖”大家已经知道要注意了，但是还有一些看起来很“纯良健康”的食品，里面的糖陷阱可一个不少，而且更容易被忽略。
你如果试过自己做酸奶，就会发现一点糖不加的酸奶能酸倒后槽牙，所以大部分酸奶的配料表都会有白砂糖，而且还不少放——通常在配料表的第2/3位。之前以为面包的坑是淀粉，其实还有糖。尤其是烘焙坊的很多调味面包、软欧包等，其实都会加入不少糖，这样你才能吃到那种“香甜”的风味。而且那种没有包装袋的，因为没有配料表和营养成分表，更难知道里面具体有什么。草莓牛奶、香草拿铁……如果你看见一个拿铁前面有一个XX口味的定语，那么这个定语基本上≥4泵糖浆；牛奶也类似，这些添加的味道都是以风味糖浆/浓缩果汁的形式出现的。最后，虽然日子很苦，但猛吃糖也不管事，毕竟糖吃多了带来的痛苦会更苦……
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